RPE e RIR descrivono lo sforzo percepito da due prospettive diverse. Il RIR indica quante ripetizioni pensi di avere ancora; la RPE, nella scala usata nel resistance training, traduce quel margine in un punteggio di sforzo.
La relazione tra RPE e RIR
Nel modello più comune, RPE 10 corrisponde circa a RIR 0, RPE 9 a RIR 1 e RPE 8 a RIR 2. È una convenzione utile, non un sensore biologico. L'errore di stima varia tra persone, esercizi, range di ripetizioni e livello di esperienza.
Calibra la scala sul tuo storico
La misura diventa più utile quando viene confrontata con ciò che accade davvero. Se registri RIR 3 e poi scopri ripetutamente che avresti potuto fare solo una ripetizione in più, la tua scala personale è troppo ottimista. Un'app può usare questa discrepanza per ridurre la fiducia attribuita al dato.
Quale usare
Il RIR è spesso più intuitivo quando l'obiettivo è prescrivere quante ripetizioni lasciare in riserva. La RPE può essere comoda in programmazioni di forza e per chi è già abituato alla scala 1–10. Non serve usare entrambe nella stessa serie se non aggiungono informazione.
Non far dipendere tutto da un singolo numero
Un RIR dichiarato dovrebbe essere combinato con carico, ripetizioni, andamento delle serie e storico. Una singola stima può essere rumorosa; più esposizioni coerenti producono un segnale molto più affidabile per decidere se aumentare carico o ripetizioni.
Fonti principali
- Robinson et al. (2024) — prossimità al cedimento, forza e ipertrofia
- Currier et al. (2023) — prescrizione dell'allenamento per forza e ipertrofia
Le fonti sono usate per orientare i principi generali. La risposta individuale all'allenamento varia e le evidenze non definiscono una prescrizione medica personale.