Allenati con criteri che puoi spiegare.
Volume, frequenza, RIR, progressione, split e periodizzazione: guide pratiche per capire perché una scheda funziona, quando modificarla e quali segnali osservare.
Fondamenti di ipertrofia
Come usare serie settimanali, volume diretto e indiretto e rendimento decrescente per programmare l'ipertrofia senza inseguire numeri rigidi.
Volume e ipertrofiaQuante serie a settimana per muscolo?Come scegliere le serie settimanali per ogni gruppo muscolare usando priorità, serie dirette e indirette, recupero e progressione.
Volume e ipertrofiaFrequenza di allenamento per ipertrofia: quante volte allenare un muscolo?Frequenza 1, 2 o 3 volte a settimana: cosa conta davvero quando il volume è equivalente e come distribuire le serie.
Intensità e autoregolazioneQuante ripetizioni fare per ipertrofia?Range di ripetizioni per ipertrofia: carichi bassi, medi e alti, prossimità al cedimento e criteri pratici per scegliere il range.
Intensità e autoregolazioneCedimento muscolare: serve davvero per l'ipertrofia?Quando usare il cedimento muscolare, quando fermarsi prima e come gestire RIR, fatica e sicurezza nella programmazione.
Intensità e autoregolazioneQuanto recuperare tra le serie per forza e ipertrofia?Recupero tra le serie: perché 60, 90, 120 o 180 secondi non sono numeri universali e come scegliere in base all'esercizio.
Programmazione e split
Obiettivi, frequenza, volume, esercizi e criteri di modifica.
ProgrammazioneCome creare una scheda palestra efficaceMetodo passo passo per creare una scheda palestra: obiettivo, giorni, volume, split, esercizi, RIR, recuperi e progressione.
Split e organizzazioneUpper Lower: come strutturare la schedaCome organizzare una split upper/lower per 3, 4 o più giorni, distribuendo volume, forza e ipertrofia senza duplicare lavoro.
Split e organizzazionePush Pull Legs: come programmare una PPLPush Pull Legs per ipertrofia e forza: come distribuire spinte, tirate, gambe, frequenza e volume in 3 o 6 giorni.
Split e organizzazioneFull body: come programmare 2, 3 o 4 allenamentiCome costruire una scheda full body per forza e ipertrofia distribuendo esercizi, volume e fatica su più sedute settimanali.
ProgrammazioneCome costruire un mesociclo di forzaGuida per costruire un mesociclo di forza: specificità, frequenza delle alzate, volume, intensità, RIR e progressione.
ProgrammazioneForza e ipertrofia insieme: come combinarleCome combinare forza e ipertrofia nello stesso programma senza far competere le due priorità: alzate principali, volume e accessori.
ProgrammazionePeriodizzazione in palestra: serve davvero?Periodizzazione lineare, ondulata e programmazione non periodizzata: cosa cambia per forza e ipertrofia e come usarla nel mesociclo.
ProgrammazioneDeload in palestra: quando serve e come farloCome riconoscere quando può servire un deload e come ridurre volume, intensità o sforzo senza perdere il filo del mesociclo.
Autoregolazione e progressione
Doppia progressione, RIR e trend delle sedute.
Autoregolazione e progressioneRIR in allenamento: come usarlo davveroStimare le ripetizioni in riserva e usarle per autoregolare.
Intensità e autoregolazioneRPE e RIR: differenze e come usarli in palestraRPE e RIR spiegati in modo pratico: equivalenze, errori di stima e uso per autoregolare carichi e progressione.
Esercizi e progressioneProgressive overload: cosa significa davveroSovraccarico progressivo senza aumentare peso a ogni seduta: ripetizioni, carico, RIR, tecnica, serie e criteri per interpretare il progresso.
Esercizi e progressioneQuando sostituire un esercizio in palestraQuando cambiare esercizio e quando mantenerlo: dolore, attrezzatura, plateau, tecnica, storico e come evitare di perdere la progressione.
La teoria diventa storico, regole e adattamento.
Crea il programma, registra ciò che accade davvero e usa i dati delle sedute per guidare le decisioni successive.