Progressive overload non significa aggiungere peso a ogni allenamento. Significa che, nel tempo, il corpo viene esposto a uno stimolo sufficientemente impegnativo mentre la capacità di produrre lavoro migliora.
Le forme del progresso
Più ripetizioni allo stesso carico e RIR, più carico nello stesso range, più margine a parità di prestazione, migliore tecnica o più serie produttive possono rappresentare progresso. Il parametro utile dipende dall'esercizio e dall'obiettivo.
Il progresso non è lineare
Sonno, stress, nutrizione e rumore della misurazione fanno oscillare la prestazione. Una singola seduta peggiore non richiede una regressione del programma, così come un record isolato non impone un aumento aggressivo. Cerca tendenze su esposizioni comparabili.
Progressione e ipertrofia
Per l'ipertrofia la progressione è soprattutto un indicatore che il programma continua a produrre adattamento, non la causa unica della crescita. Se il volume è adeguato e le serie sono abbastanza impegnative, la progressione può emergere in modi diversi.
Usa regole condizionali
Una doppia progressione con range di ripetizioni è facile da applicare: aumenta prima le ripetizioni e poi il carico quando raggiungi stabilmente la parte alta mantenendo il RIR target. AppA può aggiungere memoria: richiedere più di un segnale coerente prima di modificare la prescrizione.
Fonti principali
- Currier et al. (2023) — prescrizione dell'allenamento per forza e ipertrofia
- Robinson et al. (2024) — prossimità al cedimento, forza e ipertrofia
- Pelland et al. (2026) — dose-risposta di volume e frequenza
Le fonti sono usate per orientare i principi generali. La risposta individuale all'allenamento varia e le evidenze non definiscono una prescrizione medica personale.