Quattro sedute rendono facile distribuire il volume su più esposizioni senza trasformare ogni allenamento in una maratona. Una upper/lower è una struttura pratica, ma non è automaticamente superiore ad altre split a volume equivalente.
La struttura Upper A / Lower A / Upper B / Lower B
Una settimana può alternare parte superiore e inferiore con almeno un giorno di recupero quando serve. Le due sedute upper non devono essere copie: una può dare più spazio a spinte orizzontali e tirate pesanti, l’altra a varianti inclinate, verticali e accessori. Lo stesso vale per lower, distribuendo dominanti di ginocchio e d’anca.
Esempio di distribuzione degli esercizi
Upper A: panca o chest press, rematore, tirata verticale, spinta verticale, deltoidi laterali, braccia.
Lower A: squat o pressa, hip hinge, leg curl, polpacci.
Upper B: panca inclinata, seconda tirata orizzontale, lat pulldown o trazioni, deltoidi e braccia.
Lower B: seconda dominante di ginocchio, variante per femorali/glutei, lavoro unilaterale e polpacci.
Distribuire il volume senza duplicarlo
Allenare un muscolo in due sedute non significa raddoppiare le serie. Parti dal volume settimanale che vuoi sostenere e dividilo tra le due esposizioni. Se la seconda seduta arriva con prestazioni ancora buone, la distribuzione sta funzionando; se accumuli cali persistenti, riduci o sposta la dose.
Come inserire una priorità di forza
Se vuoi mantenere anche una priorità di forza, colloca le alzate principali quando sei fresco e usa range più bassi con tecnica stabile. Gli accessori possono restare in range più ampi. Evita che il lavoro specifico di forza assorba tutta la capacità di recupero destinata all’ipertrofia.
Progressione nel mesociclo
Conserva gli esercizi principali abbastanza a lungo da confrontare le esposizioni. Aumenta carico o ripetizioni quando il target è raggiunto con un RIR coerente; modifica la struttura solo se il problema persiste oltre la normale variabilità di una singola seduta.
Fonti principali
- ACSM (2026) — resistance training prescription for muscle function and hypertrophy
- Pelland et al. (2026) — dose-risposta di volume e frequenza
- Schoenfeld et al. (2019) — frequenza di allenamento e ipertrofia
Le fonti orientano i principi generali. La risposta individuale all’allenamento varia e una scheda va adattata a esperienza, tecnica, recupero, attrezzatura e condizioni personali.