La split upper/lower divide il lavoro tra parte superiore e inferiore del corpo. È semplice, flessibile e rende naturale allenare molti gruppi muscolari circa due volte a settimana senza creare sedute eccessivamente frammentate.
Upper/Lower su quattro giorni
La struttura classica alterna Upper A, Lower A, Upper B e Lower B. Le due esposizioni non devono essere identiche: puoi dare una maggiore enfasi alla forza nella prima e usare più lavoro complementare nella seconda, oppure distribuire priorità muscolari differenti.
Upper/Lower su tre giorni
Con tre sedute puoi alternare le settimane: Upper–Lower–Upper, poi Lower–Upper–Lower. In questo modo la frequenza media resta equilibrata senza forzare quattro appuntamenti. È utile quando la disponibilità settimanale varia.
Distribuire il volume
Il vantaggio principale è logistico. Se il volume totale è appropriato, due esposizioni consentono di mantenere serie di qualità e di separare esercizi molto tassanti. La frequenza in sé non è una garanzia di maggiore ipertrofia quando il volume è equivalente.
Inserire priorità
Metti gli esercizi prioritari all'inizio delle sedute in cui sei più fresco e distribuisci il lavoro accessorio senza duplicare inutilmente gli stessi pattern. Se un muscolo recupera lentamente, non è obbligatorio allenarlo con la stessa dose in entrambe le sedute.
Fonti principali
- Schoenfeld et al. (2019) — frequenza e ipertrofia a volume equivalente
- Pelland et al. (2026) — dose-risposta di volume e frequenza
Le fonti sono usate per orientare i principi generali. La risposta individuale all'allenamento varia e le evidenze non definiscono una prescrizione medica personale.