Push/Pull/Legs organizza gli esercizi per funzione: spinte, tirate e gambe. È intuitiva e scalabile, ma la versione da sei giorni non è automaticamente superiore a quella da tre: cambia soprattutto la distribuzione del volume.
PPL tre giorni
Con Push–Pull–Legs una volta a settimana ogni gruppo riceve una grande parte del proprio lavoro in una singola seduta. Può funzionare bene con volumi moderati, ma se le ultime serie degradano molto conviene distribuire il lavoro su più esposizioni.
PPL sei giorni
Ripetere il ciclo due volte aumenta la frequenza e permette sedute più brevi, ma richiede alta disponibilità e gestione del recupero. Il volume non deve raddoppiare automaticamente: spesso lo stesso volume settimanale viene semplicemente distribuito meglio.
A e B non devono essere copie
Una Push A può privilegiare panca e tricipiti, mentre Push B può enfatizzare inclinata e deltoidi. Lo stesso vale per tirate e gambe. Varianti complementari riducono la ridondanza e consentono di coprire più funzioni mantenendo uno storico stabile.
Quando sceglierla
È adatta a chi preferisce sedute focalizzate e ha una frequenza settimanale prevedibile. Se salti spesso una giornata, una full body o upper/lower può distribuire meglio le priorità. Lo split migliore è quello che rende sostenibile il volume necessario.
Fonti principali
- Schoenfeld et al. (2019) — frequenza e ipertrofia a volume equivalente
- Pelland et al. (2026) — dose-risposta di volume e frequenza
Le fonti sono usate per orientare i principi generali. La risposta individuale all'allenamento varia e le evidenze non definiscono una prescrizione medica personale.